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¿Cómo planificar un menú saludable y que se ajuste a todos?

Para esta época de fiestas, en la que se puede llegar a subir hasta 5 kilos en poco tiempo, una especialista nos cuenta cómo armar un menú con opciones saludables. Tips para disfrutar sin excesos.

En diciembre no sólo toca planificar bien la agenda de reuniones y las compras navideñas, sino también un tema nada menor: el menú de Navidad y Año Nuevo. Pero, ¿de qué manera se pueden incluir las necesidades de todos, apostando por el encuentro y sacando el foco de la comida?

“En esta época podemos llegar a subir hasta 5 kg en un lapso breve de tiempo”, explica Andrea Miranda, directora médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI). “Es por eso que la clave está en la planificación. Hay que estar atentos y elegir a conciencia los ingredientes que se ajusten a los gustos y necesidades del conjunto y realizarlos con las técnicas correctas. El menú con opciones para todos es posible”.

En este sentido, la especialista remarca que las fiestas deben ser una forma de encuentro desde otro lugar que no sea lo alimentario: “En estas fechas las mesas se llenan de platos de altísimo contenido calórico que se acompañan con bebidas alcohólicas, bebidas azucaradas o gaseosas y grasas. Tenemos que replantearnos esta tradición que hemos adquirido y sostener un estilo de vida saludable tanto en lo físico como en lo emocional”.



Cómo planificar un menú saludable y que se ajuste a vegetarianos, celíacos e hipertensos

En un menú más inclusivo y saludable deben abundar los vegetales frescos, sobre todo porque los últimos años las temperaturas fueron muy sofocantes.

Además, no deben faltar los cereales integrales, legumbres y frutas, que sirven no solo para armar postres, sino que van muy bien en ensaladas para darles un toque refrescante, como la manzana verde, el pomelo o la naranja.

Para tener una alimentación más ordenada, si elegimos servir algunas alternativas con carne hay que preferir las magras como pollo y pescado, o bien cortes como nalga, peceto y cuadril, si se trata de rojas.

Si elegimos rebozar algunos preparados, privilegiar harinas sin gluten, como la de arroz o panes rallados sin TACC.

Evitar la cerveza tanto como bebida o ingrediente porque todas las marcas contienen gluten, salvo excepciones que especifican lo contrario.

Por otro lado, privilegiar el uso de leches vegetales como la de almendras o sésamo.

Reducir el uso de sal en los preparados es otra cuestión clave. Para ello existen variedad de especias y hierbas para dar sabor usando nuestra creatividad.

Algunas ideas:
“Una lasagna de vegetales (usando láminas de berenjena para reemplazar las harinas), hamburguesas de quinoa, lentejas u hongos acompañadas con guacamole (palta, tomate y cebolla con limón) o mayonesa de zanahoria (se preparan hervidas y procesadas con un hilo de aceite de oliva, limón y ajo), rollitos primavera hechos con harina de arroz son algunas alternativas. Para el postre, los helados de agua con frutas frescas dejan a todos contentos”, finaliza Andrea Miranda.

Tips para todos
* Evitá los ayunos. Tanto los días previos como los de celebración, hacé cuatro comidas y dos colaciones para no tener atracones.

* ¡Disfrutá de la comida! Controlá el tamaño de las porciones, masticá despacio y en pequeños bocados.

* Consumo de bebidas alcohólicas inteligente. Los vinos y espumantes son preferibles, siempre con moderación. El hielo en la copa puede ayudar a reducir la proporción de alcohol, que es lo que fija grasas.

* ¡No te olvides de bailar! A ninguna fiesta debe faltarle música y movimiento: en una hora podés gastar entre 250 y 400 calorías, es muy entretenido y una forma de compartir con familia y amigos.


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