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Rutina de verano: ¿Cómo entrenar en la playa?

Si buscás un verano sin excusas, prestá atención a estos consejos. Ejercicios perfectos para hacer en vacaciones.

Además del plus de poder entrenar disfrutando de un entorno diferente, diferentes expertos en deporte aseguran que la orilla del mar es un lugar muy recomendable para hacer ejercicio.

La arena tiene un valor agregado, que es ser una superficie poco firme: ejercitarse en superficies poco firmes ayuda a tu propiocepción, es decir el sentido del equilibrio y estabilidad de tu cuerpo mientras te movés. Desestabilizar una superficie fortalece los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones.

En ese sentido, las opciones para mantenernos en forma en la playa son muchas: desde correr hasta surfear, jugar al vóley y, por supuesto, nadar. Pero, además de practicar estos deportes, también se puede llevar a cabo una rutina de ejercicios sencillos para completar esos 71 minutos de ejercicio que, según la OMS, realmente debemos hacer cada semana.

Entrada en calor
Como en cada entrenamiento, el calentamiento es vital pero también es muy importante ponerte zapatillas de correr que amortigüen el impacto. Andá hacia el agua, a donde la arena está compacta, y entrá en calor trotando o caminando por unos 5-10 minutos o trotá por la orilla (donde no te sea tan costoso) durante el mismo tiempo. Recordá que no se trata de dar el 100% de nuestra intensidad, es tan solo un calentamiento para preparar la musculatura.

Foto: Pexels

Estocadas
Hacé estocadas por aproximadamente 30 segundos. De pie y con los pies juntos, adelantá tu pie derecho y bajá con tu cuerpo hasta que la rodilla esté cerca del suelo. Levantate, volvé a tu posición original, juntá los pies y luego adelantá tu pie izquierdo.
Consejo: tené siempre las manos sobre tus caderas mientras hacés este ejercicio y asegurate de que tu rodilla nunca pase los dedos del pie.

Trote
Trotá por 30 segundos manteniendo un ritmo constante que te permita recuperar la respiración pero que, a la vez, mantenga tu ritmo cardíaco alto. Este es tu tiempo de “descanso”, así que caminá rápido si es que no podés trotar.

Carrera
Hacé carreras por 30 segundos. Una buena forma es tomar como referencia dos indicadores en la playa (como los puestos de los guardavidas) y correr hacia uno de esos puestos. Tocá la arena y volvé corriendo.

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Plancha gateada
En la zona seca y suave de la arena de la playa, colocate en posición de plancha con los brazos estirados —es decir, con las palmas de la mano tocando la arena—. Avanzá arrastrando manos y pies durante 30 a 60 segundos. ¿Por qué funciona? La arena resbaladiza desestabiliza las manos y los pies, activando los músculos isquiotibiales y glúteos. Intentá hacerlo hacia los lados o hacia atrás para un desafío extra.

Podés hacerlos todos o alternar esta secuencia de ejercicios con una caminata rápida de un par de minutos después de cada uno y repetir el circuito una o dos veces en la arena. Y si eso de hacer ejercicio en la arena no es lo tuyo, siempre podés probar otros entrenamientos dentro o fuera del mar. ¡Sin excusas!

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